Lorsque je rencontre un client pour la première fois et que je le questionne sur son expérience d'entraînement je me rends vite compte que le concept de charge d'entraînement et du nombre de répétitions ne va pas nécessairement de paire. De plus, nombreux sont ceux qui ignorent pourquoi ils font des séries de 8 au lieu de 15.
Il est important de comprendre que le nombre de répétitions, comme les temps de repos, le nombre de séries et le tempo, peut grandement influencer la réussite ou l'échec de nos objectifs d'entraînement. Si l'on prend en considération que 8 répétitions est une quantité suffisante pour travailler en hypertrophie, est-ce qu'il suffit de faire le nombre de répétitions demandées pour augmenter le volume musculaire? Imaginons que je tiens un stylo dans chacune de mes mains et que j'effectue 8 flexions du coude ("Biceps curl"). Est-ce que le fait que j'aie respecté le nombre de répétitions, va automatique faire augmenter le volume de mes biceps? Non.
Lors de la prescription d'exercices, le nombre de répétitions définis par le kinésiologue représente la majorité du temps un maximum. C'est-à-dire que s'il vous est demandé de faire 8 répétitions, vous ne devriez pas être en mesure d'en faire une neuvième. Il sera alors souvent écrit 8 RM (pour répétitions maximales) au lieu de 8 reps (pour répétitions non maximales).
Charge maximale
La charge maximale en musculation ou 1RM est le poids maximum que l'on pourra soulever, tirer ou pousser lors d'un seul exercice. Quand on commence à s'entraîner ou lorsque l'on change de programme d'entraînement, il est nécessaire de définir cette charge maximale afin de travailler durant les séances suivantes sur un pourcentage de celle-ci. Ce pourcentage et les charges d'entraînement associées seront dépendants de l'objectif visé, donc du nombre de répétitions choisis.
Méthodes de calcul
Il existe de multiple techniques afin de déterminer la charge maximale pour un mouvement donné, certaine directe et d'autres indirectes:
- Le test de 1 RM
Il faut effectuer plusieurs séries comportant un certain nombre de répétitions, chaque série étant entrecoupées d'un temps de récupération court (de 2 à 3 min). La première série s'effectue avec une petite charge, que l'on peut se servir comme série d'échauffement. À chacune des séries suivantes, on va augmenter la charge de façon progressive, jusqu'à arriver à la charge maximale. La façon dont la série est réalisée (facilement ou difficilement) déterminera la progression de la charge pour la série suivante. Puisqu'il s'agit d'un test à effort maximal, il est fortement recommandé d'être supervisé par un kinésiologue ou partenaire d'entraînement afin de diminuer les risques de blessures.
- Méthode par extrapolation
À partir d'une charge soulevée un certain nombre de fois dans le cadre d'une série maximale, on peut utiliser un table de correspondances¹ ci-dessous.
Cette table de correspondance offre la possibilité de déterminer la 1RM à tout moment, dans le cadre d'une simple séance d'entraînement, à partir de la première série effectuée après échauffement.
- Avec la formule de Nebraska
Il est aussi possible d'utiliser une méthode par calcul avec la formule de Nebraska²
Charge maximale estimée = Charge utilisée * (1+(0,0333 * Nombre de répétitions))
- Avec la formule de Brzycki
Et finalement la méthode de calcul proposée par Brzycki (1993)³, qui est une estimation mathématique permettant de prédire la force maximale théorique à partir de la charge mobilisée et le nombre de répétitions réussies jusqu'à l'apparition de la fatigue, à condition que ce nombre soit inférieur ou égal à 10 répétitions.
Charge maximale estimée = Charge utilisée / (1.0278 - (0.0278 * Nombre de répétitions))
Maintenant que vous avez les outils nécessaires pour bien estimer vos charges à utiliser pour maximiser chacune de vos séries d'entraînement, à chacun ses souliers et sac de sport et on se voit au gym.
Simon Trudel, kinésiologue
Références
- Berger, R.A. (1961). Determination of the resistance load for 1-RM and 10-RM. J. Assoc Physi Rehab. 15:132-138
- Epley, B. (1985) Poundage chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises, p. 86.
- Brzycki, M. (1993) Strenght testing - Predicting a one-rep max from reps-to fatigue. J Health Phys Educ Recreat Dance, 64:88-90
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