Fcmax = 220-âge: représentatif ou non?

 

 

« On peut établir la fréquence cardiaque maximale précisément à partir de l’âge »

Bien que cet adage est grandement véhiculé depuis plusieurs décennies, les études ont démontrés que la formule développée par Per-Olof Åstrand1 et sa future femme Irma Ryhming en 1954, ne représente finalement qu’une estimation. En effet la formule de « 220-âge » pour les hommes et de « 226-âge » pour les femmes aurait un écart-type de ± 10 battements. Donc un homme de 30 ans aurait une fréquence cardiaque maximale (Fcmax) de 190 ± 10 pulsations (180-200), pas très précis. Afin d’avoir un portrait plus réaliste, il est préférable d’utiliser un test sur le terrain ou directement en laboratoire pour trouver la Fcmax réelle.

Mais la fréquence cardiaque maximale représente quoi exactement et pourquoi est-il utile de la savoir? Premièrement,  la Fcmax représente la Fc à laquelle le coeur peut battre lorsqu’il est poussé à sa limite. Comme pour une auto, il y a un maximum de RPM que vous ne pouvez pas dépasser, c’est exactement la même chose avec la fréquence cardiaque maximale réelle : il y a un maximum de battements par minute (bpm) que vous ne pouvez pas dépasser. Une fois ce chiffre trouvé, il vous sera possible de déterminer les fréquences cardiaques qui délimitent vos propres zones d’intensité (faible, modérée, élevée) pendant une activité physique. Vous pourrez ainsi vous adapter votre travail cardiovasculaire en fonction de l’objectif à atteindre.

Autres formules

Si la formule d’Åstrand-Ryhming, ne tient pas compte de la variabilité interindividuelle, est-ce que cela signifie que je dois obligatoirement effectué un test maximal? Non, dans un premier temps, ses tests représentent un certain risque et demande une bonne connaissance de ses capacités. Des tests sous-maximaux permettant d’estimer la fréquence cardiaque maximale peut être utilisé et différentes formules ont permis de réduire le taux d’erreur.

• Fcmax = 205,8 – 0,685 x âge (Inbar et al. 19942)
• Fcmax = 208,754 – 0,734 x âge (Robergs et Lanwher, 20023)
• Fcmax = 206,9 – (0,67 x âge) (Gellish et al. 20074) (relation linéaire)
• Fcmax = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish & Coll. 20074) (relation curvilinéaire)

Les travaux de Gellish et coll. (2007) ont permis de réduire le taux d’erreur à ± 2 à 5 bpm entre 35 et 65 ans dans sa forme curvilinéaire. Ce qui en fait, à ce jour, la plus précise des équations pour estimer la Fc maximale.

Méthode de Karvonen

Finalement, il existe la méthode de Karvonen, qui est principalement utiliser pour planifier les plans d’entraînement, mais en tenant compte de la fréquence de repos et la réserve cardiaque.

• La fréquence cardiaque au repos (Fc repos) : permet d’apprécier le nombre minimal de pulsations cardiaques. La fréquence de repos devrait être mesurée au réveil, avant tout effort physique et en situation de relâchement complet, c’est-à-dire avant de sortir du lit le matin, en ayant passé une bonne nuit et réveillé sans l’aide d’un réveil-matin. Elle se mesure en prenant son pouls ou en utilisant un cardiofréquencemètre).
• La réserve cardiaque (Rc): c’est toute l’amplitude cardiaque se trouvant en dessous de la fréquence cardiaque maximale. Cette amplitude est la plage que l’individu utilise pour vivre quotidiennement. Elle se mesure en soustrayant la Fc repos à la Fc max:                       Fc réserve = Fc max – Fc repos.

Cette méthode utilise la fréquence cardiaque comme indicateur des zones d’utilisation des filières énergétiques (la filière aérobie et anaérobie lactique).

• Zone 1 : l’endurance de base, de 50% jusqu’à 70% Rc
• Zone 2 : l’endurance extensive, de 70% jusqu’à 85% Rc
• Zone 3 : l’endurance intensive, de 85% jusqu’à 95% Rc

Donc en fonction de votre objectif d’entraînement, la formule suivante vous donne les fréquences à cibler:

Fc effort = Fc repos + % ( Fc max – Fc repos ) = Fc repos + % Rc

Pour obtenir un effet bénéfique pour la santé, la pratique d’activités d’intensité modérée est recommandée. Cela implique qu’il n’est pas nécessaire de s’adonner à des activités trop intenses pour ressentir rapidement des effets positifs reliés à vos activités physiques!

Simon Trudel, kinésiologue

Références

1. (en) P.-O. Åstrand et Irma Ryhming, « A Nomogram for Calculation of Aerobic Capacity (Physical Fitness) From Pulse Rate During Submaximal Work », Journal of Applied Physiology, vol. 7, no 2,‎ 9 janvier 1954, p. 218-221 
2. (en) O Inbar, A Oren, M Scheinowitz, A Rotstein, R Dlin, R Casaburi, « Normal cardiopulmonary responses during incremental exercise in 20- to 70-yr-old men », Medicine and science in sports and exercise, vol. 26, no 5,‎ mai 1994, p. 538-546 
3. (en) Robert A. Robergs et Roberto Landwehr, « The surprising history of the “HRmax= 220-age” equation », J Exerc Physiol, vol. 5, no 2,‎ mai 2002, p. 1–10 
4. (en) Ronald L Gellish, Brian R Goslin, Ronald E Olson, Audry McDonald, Gary D Russi, Virinder K Moudgil, « Longitudinal modeling of the relationship between age and maximal heart rate », Medicine and science in sports and exercise, vol. 39, no 5,‎ mai 2007, p. 822-829