10 000 pas par jour: mythe ou réalité

« L’organisation Mondiale de la Santé conseille d’effectuer 10 000 pas par jour. »

Cette recommandation de l’OMS est probablement la plus véhiculée lorsqu’il est question de réduire son poids, diminuer les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et métaboliques et aussi tout simplement pour être en forme. Toutefois, cette recommandation pourrait bien ne pas provenir de bases scientifiques, mais plutôt d’un « nombre de très bonne augure » qui sonnait bien au niveau marketing pour les japonnais… dans les années 60. Selon Catrine Tudor-Locke, chercheuse au Pennington Biomedical Research Center à Baton Rouge en Louisiane, « ce nombre a commencé autour des Jeux Olympiques de Tokyo en 1964 et serait attribuable à un certain Dr Hatano qui aurait promulgué cette recommandation lors d’un congrès. La valeur de 10 000 pas qu’il a utilisée proviendrait d’un objectif associé à un man-po-kei, un podomètre vendu dans les années 60. «Man» veut dire «dix mille», «po» veut dire «pas» et «kei» désigne le mot «mètre» ou «jauge». »

Encore d’actualité aujourd’hui, le nombre de pas de 10 000 par jour représente, comme mentionné dans le tableau ci-dessous, du minimum pour être considéré comme actif. Toutefois, est-ce que cela est encore représentatif pour la population d’aujourd’hui?

Bien qu’il s’agit d’une valeur de référence assez facilement mesurable, pour une société de plus en plus sédentaire cet objectif n’est pas fait pour tout le monde. Avant d’utiliser cette valeur comme référence il faut considérer certains éléments  :

1. L’utilisation d’un podomètre, qui a une fidélité variable selon le modèle et qui donne une impression globale du nombre de pas quotidiens. Les 10 000 pas peuvent donc être très faciles ou très difficiles à atteindre selon le modèle de podomètre utilisé.
2. L’endroit où il est porté influence aussi le nombre de pas réels. Si on le porte sur le côté de la hanche, en avant, en arrière, au poignet, etc. on obtient des valeurs différentes qui peuvent varier de plusieurs centaines de pas par jour.
3. Cet outil ne fait pas de différence dans l’intensité de l’activité. Un pas effectué lors d’une sortie de course, en escalier ou pendant une visite à l’épicerie n’a pas les mêmes effets sur la condition physique et qui influence le coût énergétique. Pourtant, l’intensité influence beaucoup l’impact de l’activité physique sur la santé.
4. Finalement, à chaque pas effectué je dois supporter mon poids. Donc 10 000 pas pour une personne de 220lbs ne représente pas  la même surcharge métabolique que pour une personne de 150lbs.

Il est aussi à considérer que pour une personne de taille moyenne, cette quantité représente environ 8km de marche.

Pour une personne en surpoids, vieillissantes ou malades cet objectif est peut-être trop et pour des enfants et adolescents pas assez. Avant de débuter un changement drastique de vos habitudes de vie, il est préférable de d’abord mesurer la quantité que l’on fait déjà. À l’aide d’un podomètre, mais aussi d’un accéléromètre souvent un peu plus dispendieux, mais surtout plus précis. Cet outil s’impose de plus en plus comme un appareil qui permet de quantifier votre niveau d’activité physique et le qualifier en déterminant l’intensité à laquelle vous bougez, en décelant les différences d’accélération.

À partir de ce moment, il suffit que de se donner un objectif et d’essayer de l’atteindre progressivement. Par exemple, en se donnant comme objectif d’augmenter de 500 pas par jour ou de 5% hebdomadairement serait un bon départ. Lorsque c’est possible, délaissez la voiture pour faire les courses ou emmener les petits à l’école, préférez les escaliers à l’ascenseur, jouez avec vos enfants, allez faire une petite balade après le repas.

Simon Trudel, kinésiologue

Références

1              C. Tudor-Locke, and D. R. Bassett, Jr., ‘How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health’, Sports Med, 34 (2004), 1-8.

2              C. Tudor-Locke, D. R. Bassett, M. F. Shipe, and J. J. McClain, ‘Pedometry Methods for Assessing Free-Living Adults’, J Phys Act Health, 8 (2011), 445-53.